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散歩は「心のメンテ」と「睡眠の底上げ」を同時にできる
「最近なんだか気分が沈みやすい」
「夜、寝つきが悪い」
そんな感覚、特に冬に強くなる人、実は結構多い。
冬は“日照時間の短さ”が、心に影響する
冬は夏に比べて日照時間が大きく減少します。
この「光の不足」が脳内の神経伝達物質に直接影響します。
特に関係が深いのが、セロトニン。
セロトニンは
- 気分を安定させる
- 不安や落ち込みを和らげる
- 夜に分泌されるメラトニン（睡眠ホルモン）の材料になる
といった、心と睡眠の土台になる物質です。
ところが、セロトニンは
太陽光を浴びることで分泌が促される
という特徴があります。
つまり冬は
日照時間が短い → 光刺激が減る → セロトニンが減りやすい → 気分が落ち込みやすく、眠りの質も下がりやすい
という流れが起こりやすいのです。
これが、いわゆる
- 「冬にうつっぽくなりやすい」
- 「季節性の気分の落ち込み」
の正体のひとつです。
だからこそ、冬こそ「散歩」が効く
ここで登場するのが、散歩。
精神科医・樺澤紫苑さんが提唱している「朝散歩」は、
- 太陽光を目から取り入れる
- 軽い運動で脳を刺激する
という2つを同時に満たす習慣です。
特別な道具も、ジムもいりません。
ただ外に出て、歩くだけ。
これだけで
- セロトニン分泌が促され
- 体内時計がリセットされ
- 夜のメラトニン分泌（＝眠り）が整いやすくなる
という、心と睡眠の両取りができます。
うつ予防のエビデンス：少し動くだけでも意味がある
研究では、身体活動量が多い人ほどうつ病の発症リスクが低いことが示されています。
重要なのは「たくさんやる」ことより、ゼロを避けること。
5分の散歩でも、
週に2〜3回でも、
「何もしない」より、確実に脳にはプラスに働きます。
睡眠の質にも、じわっと効く
ウォーキングのような有酸素運動は、
- 入眠しやすくなる
- 夜中に目が覚めにくくなる
- 眠った感覚（熟眠感）が上がる
といった、睡眠の質の改善にもつながることが分かっています。
特に、朝〜日中に体を動かすことは、
「夜に眠くなる力」を育てる意味でも有効です。
今日からできる、いちばん現実的な散歩のやり方
がんばらなくて大丈夫。続く形が正解です。
- 時間：10〜20分（短くてOK）
- タイミング：できれば午前中（曇りでも光は届く）
- 強度：会話できるくらいのペース
- 頻度：週2〜3回から
私も、山歩きができる日は山へ。
難しい日は、家の周りを一周でもOKにしてます。
まとめ：冬こそ、外に出る意味がある
冬は、心が弱くなる季節ではなく、
環境的にセロトニンが減りやすい季節。
だからこそ、
「気合」や「根性」ではなく、
光とリズムを取り戻す行動が大切になります。
散歩は、
心にも、睡眠にも、体にもやさしい
いちばん小さなセルフケア。
まずは、5分。
少しずつ、夜の眠りが変わるのを実感してみませんか？
